Magnez – pierwiastek życia
Magnez (Mg) jest jednym z pierwiastków najczęściej występujących na naszym globie. Stanowi ponad 2,70 proc. zawartości skorupy ziemskiej, przy czym nie występuje nigdy w postaci wolnej. Można go znaleźć w wodzie morskiej pod postacią chlorku i siarczanu lub w minerałach: magnezycie, dolomicie, licznych krzemianach i glinokrzemianach.
W postaci czystego metalu udało się go wyodrębnić dopiero w 1830 roku, choć już w roku 1808 Humpry Davy otrzymał magnez poprzez elektrolizę wilgotnego tlenku magnezu (MgO) na katodzie rtęciowej.
Magnez jest makroelementem niezbędnym do życia wszystkich organizmów żywych, umożliwia prawidłowe działanie wielu enzymów, wchodzi w skład chlorofilu. W ciele człowieka znajduje się 20–25 g magnezu, a dobowe zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 280–400 mg. Czterdzieści dziewięć procent magnezu znajdującego się w ludzkim organizmie zlokalizowane jest wewnątrzkomórkowo, 1 proc. w płynach pozakomórkowych, a 50 proc. w kościach, w postaci nierozpuszczalnej.
Magnez wchłania się w jelicie cienkim i jest niezbędny dla właściwego funkcjonowania organizmu. Odgrywa istotną rolę w wielu procesach, głównie na poziomie wewnątrzkomórkowym. Trudno sobie wyobrazić, aby mógł bez niego funkcjonować nasz system nerwowy, podobnie zresztą, jak mięśnie czy układ sercowo-naczyniowy. Magnez zapobiega także stanom zapalnym związanym z niektórymi rodzajami raka, a codzienne przyjmowanie tego pierwiastka zmniejsza o jedną trzecią ryzyko zachorowania na cukrzycę. Ale po kolei.
Układ nerwowy
Magnez odgrywa zasadniczą rolę w wytwarzaniu i magazynowaniu energii. Odpowiada za dostawę energii do tkanek i za jej przechowywanie. Również w komórkach mózgu. Stąd odpowiednie jego nasycenie poprawia koncentrację i nastrój. Niedobór może zaś powodować: kłopoty z pamięcią, zasypianiem, nadpobudliwość, zmęczenie i roztargnienie.
Mięśnie
Najbardziej wyraźnym objawem braku magnezu są skurcze łydek, występujące przeważnie na skutek oddziaływania czynników wewnętrznych, takich jak zimno, przeciążenie wysiłkiem, a u kobiet ciąża – zwłaszcza jej ostatnie miesiące. Przeważnie takie skurcze mijają samoistnie, ale bywają bardzo bolesne i nieprzyjemne. Aby ich uniknąć, należy pamiętać o tym, by uzupełniać elektrolity i przyjmować magnez.
Układ sercowo-naczyniowy
Magnez odpowiada za rozkurcz mięśnia sercowego. Przez to jego niedobór może być przyczyną skurczu którejś z tętnic wieńcowych, co z kolei może doprowadzić do zawału serca. Zbyt mała ilość magnezu może również być przyczyną nieregularnej pracy serca. Ponadto zmniejszając skłonność płytek krwi do zlepiania się, magnez zapobiega powstawaniu skrzepliny i wpływa na regulację ciśnienia. Niskie stężenie tego pierwiastka to obniżenie ilości potasu i wzrost stężenia sodu, co powoduje podwyższenie ciśnienia. Odpowiedni poziom magnezu zapobiega także miażdżycy, hipercholesterolemii i hipertrójglicerydemii.
Magnez w żywności
Magnez znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Doskonałym jego źródłem są nasiona dyni, jak i nasiona słonecznika, migdały, orzechy brazylijskie. Sporo tego pierwiastka zawierają orzechy nerkowca. Znajdziemy go także w ciemnych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż czy botwina, a także w tłustych rybach, roślinach strączkowych, awokado czy bananach. Ciemna czekolada i niskotłuszczowy jogurt również dostarczają spore ilości tego pierwiastka życia.
Wrogowie magnezu
Nie dość, że nasza dieta nie jest zbyt bogata w magnez, to jeszcze często sami sprawiamy, że nam go brakuje. Takim najbardziej powszechnym działaniem jest spożywanie napojów wypłukujących magnez z organizmu: kawy, herbaty, napojów energetyzujących, alkoholu. Jeśli jeszcze napoje te zawierają sacharozę, to straty magnezu są zdecydowanie większe. Po to, aby strawić jedną molekułę cukru (nawet tego w płynie, dla dorosłych), nasz organizm potrzebuje ponad pięćdziesięciu molekuł magnezu. Tradycyjna dieta obfitująca w nasycone kwasy tłuszczowe jest także niekorzystna dla organizmu, bowiem kwasy te tworzą z magnezem trwałe związki chemiczne, uniemożliwiające połączenie jonu magnezowego z aminokwasami i jego transfer do krwiobiegu. Niestety, również dieta bogata w białko i zboża pełnoziarniste rozregulowuje naszą gospodarkę magnezem.
Przyswajalność
Ponieważ magnez uczestniczy w ponad 300 różnych reakcjach biochemicznych w organizmie, należy zadbać o to, by go nie zabrakło. Ale nie jest to wcale takie proste. Nie każdy bowiem związek magnezu jest równie dobrze przyswajany przez organizm. Najlepiej absorbowany jest ten w formie związków organicznych, np. jako cytrynian, mleczan lub wodoroasparginian. Magnez w postaci chelatu jest przyswajany nieco gorzej, ale oczywiście lepiej od związków nieorganicznych (np. tlenek magnezu czy węglan magnezu). Należy zatem zawsze sprawdzać na etykiecie jaki związek magnezu zawiera dany suplement.