Witaminy z grupy B

Lepsza jakość życia

Aby zapobiec skutkom przyspieszenia tempa codziennego funkcjonowania, należy zadbać o wzmocnienie układu nerwowego i poprawienie metabolizmu. i tu z pomocą przychodzą nam witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B to kompleks 10 związków: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), cholina (B4), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), inozytol (B8), kwas foliowy (B9) i cyjanokobalamina (B12). Mają one kluczowe znaczeniedla wielu funkcji życiowych. Decydują o prawidłowym metabolizmie węglowodanów, pomagają utrzymać w dobrym stanie układ nerwowy, skórę, oczy, włosy i wątrobę. Kompleks witamin B bierze udział w syntezie neuroprzekaźników i pomaga w łagodzeniu skutków depresji oraz stanów lękowych. Pozytywnie pływają na nastrój, a także poprawiają sprawność intelektualną. Ich skuteczność zwiększa się, gdy działają łącznie. Najsilniejsze jest działanie witamin B1, B2 i B6 wówczas, gdy są podawane razem, w równych ilościach. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie.

WITAMINA B1 (TIAMINA)

Jest jedną z najmniej trwałych witamin, wrażliwą na działanie tlenu i dwutlenku siarki. Potrzebujemy jej około 2 mg dziennie.

Rola w organizmie

Bierze ona udział w przemianie węglowodanów, gospodarce wodnej, oddychaniu tkankowym i utlenianiu kwasu mlekowego. Wchodzi w skład wielu enzymów. Alkohol utrudnia jej wchłanianie.

Źródła w pożywieniu

Najwięcej jej znajdziemy w mięsie wieprzowym, cielęcinie i jajkach, drożdżach, kaszach jęczmiennych, migdałach, suszonych owocach, boćwinie, szpinaku i ziemniakach.

WITAMINA B2

Nazywa się ją także ryboflawiną, witaminą G, laktoflawiną, owoflawiną. Wchłania się z pożywienia, ale organizm nie potrafi jej magazynować. Jest wydalana z moczem. Zalecana dawka to 1,2 mg.

Rola w organizmie

Tak jak witamina B1, pomaga w uwalnianiu energii z pożywienia: węglowodanów, białek i tłuszczów. Bierze udział w syntezie hormonów, dzięki którym utrzymuje prawidłowe tempo przemiany materii. Ryboflawina jest składnikiem wielu enzymów pośredniej przemiany materii. Wpływa na prawidłowe funkcje i wygląd skóry.

Źródła w pożywieniu

Najwięcej witaminy B2 znajdziemy m.in. w wątrobie, wołowinie, nerkach, wieprzowinie, nabiale, mleku, drożdżach, zielonolistnych warzywach.

WITAMINA B3 (NIACYNA)

Niacyna może być produkowana w organizmie człowieka z podstawowego aminokwasu tryptofanu, ale są to niewielkie ilości, dlatego powinno się ją dostarczać w pożywieniu. Potrzebujemy jej 13 mg dziennie.

Rola w organizmie

Witamina B3 jest potrzebna do utrzymania prawidłowych funkcji mózgu i obwodowego układu nerwowego, a także układu pokarmowego, syntezy hormonów płciowych oraz zachowania zdrowej skóry.

Źródła w pożywieniu

Najlepszym źródłem niacyny i tryptofanu są pokarmy bogate w białko, czyli chude mięso wołowe i wieprzowe, cielęcina, drób, ryby, a także rumianek, świetlik, chmiel, lukrecja, liście maliny i czerwona koniczyna.

WITAMINA B6

Witamina B6 (pirydoksyna) odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jest rozpuszczalna w wodzie, a po spożyciu magazynowana głównie w mięśniach i wątrobie. Zalecana dawka to 2,0 mg.

Rola w organizmie

Odpowiada za stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny (czerwony barwnik krwi) oraz ma wpływ na ciśnienie tętnicze, skurcze mięśni i pracę serca. Bierze udział w metabolizmie homocysteiny. Jest niezbędna w produkcji kwasu solnego oraz we wchłanianiu tłuszczów i białek. Wzmacnia aktywność limfocytów B i T w układzie odpornościowym.

Źródła w pożywieniu

Ziarna pszenicy i żyta, wątroba, drożdże, ryby, drób, jaja (żółtko), mięso, ziemniaki, awokado, banany i zielone jarzyny.

WITAMINA B8

Inozytol (witamina B8) jest izomerem glukozy. Może być produkowany w naszym organizmie przez obecne w nim bakterie. Wchłania się w jelitach, a następnie wędruje do mózgu, serca i innych narządów. Przyjęto, że dzienna dawka zapotrzebowania na inozytol wynosi 400–800 mg. Najlepiej przyjmować go z wapniem.

Rola w organizmie

Ta „niby-witamina” uczestniczy w przenoszeniu sygnałów nerwowych, przeciwdziała odkładaniu tłuszczów w wątrobie i innych narządach, stymuluje mięśnie w układzie trawiennym, a także bierze udział w budowie błony komórkowej i lipoprotein. Zwiększa tez wrażliwość receptorów na serotoninę, poprawia sprawność umysłowa i ogólne samopoczucie.

Źródła w pożywieniu

Inozytol znajduje się w chudym mięsie, wątrobie i podrobach, mleku, drożdżach, kiełkach pszenicy, soi i zielonym groszku, żółtku jaj, pieczywie z mąki z pełnego przemiału i orzechach.

WITAMINA B12

Cyjanokobalamina (witamina B12) w naszym organizmie pełni funkcję regulatora produkcji czerwonych krwinek. Jest wchłaniana wyłącznie w przewodzie pokarmowym i tylko w obecności wapnia oraz glikoproteiny produkowanej przez nabłonek jelitowy. Odkłada się w wątrobie, nerkach i innych tkankach, a wydalana jest głównie z żółcią. Jest wrażliwa na działanie metali i utlenianie. Zapotrzebowanie dzienne wynosi 10–15 μg.

Rola w organizmie

Witamina B12 pełni niezwykle ważną funkcje w mitochondriach. Odpowiada za utrzymanie prawidłowej gospodarki węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej. Jest niezbędna dla zachowania prawidłowego zdrowia psychicznego i sprawności umysłowej w każdym wieku oraz prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i pokarmowego. Razem z pochodnymi kwasu foliowego bierze udział w syntezie DNA.

Źródła w pożywieniu

Drożdże piwne, małże, wątroba i nerki, cynaderki, mięso, śledzie, makrele, owoce morza, mleko i produkty mleczne, ser, jaja.

WAŻNE!

Nawet przy odpowiednio zbilansowanej diecie może się zdarzyć, że dostarczymy organizmowi zbyt mało niektórych witamin. Ich niedobór warto uzupełnić, przyjmując suplementy diety, zawierające kluczowe witaminy z grupy B.

Barbara Szymańska